Dưới đây là tóm tắt các yếu tố chính của chế độ ăn chống viêm:

1. Tăng cường tiêu thụ thực phẩm chống viêm
Thực phẩm giàu axit béo omega-3: chủ yếu có trong cá biển sâu (cá hồi, cá thu, cá trắm), hạt lanh, quả óc chó và tảo.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: phổ biến gồm vitamin C (trái cây họ cam quýt, dâu tây, súp lơ xanh), vitamin E (hạt, hạt giống, rau lá xanh), anthocyanins (việt quất, mâm xôi, bắp cải tím) và lycopene (cà chua, ớt đỏ).
Thực phẩm giàu chất xơ: nguồn chính gồm ngũ cốc nguyên hạt ( yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám), đậu, rau và trái cây.
Thực phẩm giàu polyphenol: thường có trong trà xanh, cà phê, rượu vang đỏ, quả mọng, hạt và dầu ô liu.
2. Giảm tiêu thụ thực phẩm gây viêm
Thực phẩm nhiều đường: kẹo, đồ uống ngọt, bánh ngọt, v.v.
Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans: chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ, mỡ lợn), chất béo trans (dầu thực vật hydro hóa một phần, bơ nhân tạo), thường thấy trong thức ăn nhanh, đồ chiên và thực phẩm chế biến.
Carbohydrate tinh chế: bánh mì trắng, cơm trắng, các sản phẩm từ bột mì trắng.
Thịt chế biến sẵn: xúc xích, thịt xông khói, xúc xích nóng, chứa nhiều phụ gia và chất bảo quản.
3. Giữ cân đối và đa dạng trong chế độ ăn
Protein: chọn nguồn protein chất lượng cao như cá, thịt nạc, đậu, hạt và sản phẩm sữa ít béo, hạn chế tiêu thụ thịt đỏ quá mức.
Carbohydrate: ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và rau không chứa tinh bột, giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế.
Chất béo: tăng cường chất béo lành mạnh (dầu ô liu, dầu cá, dầu hạt) và giảm chất béo bão hòa, chất béo trans.
4. Chú trọng lối sống toàn diện
Uống đủ nước: duy trì lượng nước phù hợp giúp duy trì chuyển hóa và chức năng giải độc, giảm viêm.
Vận động đều đặn: tập thể dục aerobic vừa phải (đi bộ nhanh, chạy chậm, bơi lội) và tập luyện sức mạnh giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm viêm mãn tính.
Ngủ đủ giấc: đảm bảo ngủ từ 7-9 giờ chất lượng cao mỗi đêm, hỗ trợ phục hồi cơ thể và hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.
Giảm căng thẳng: căng thẳng kéo dài có thể gây phản ứng viêm, thông qua thiền, yoga, thở sâu để giảm căng thẳng, hỗ trợ chống viêm.